Saúde Desvendada

O exercício nórdico hamstring (NHE) tem ganhado destaque como uma ferramenta eficaz para fortalecer os músculos isquiotibiais, um grupo muscular crucial para a saúde e o desempenho atlético. Uma revisão sistemática recente, com meta-análise e meta-regressão, investigou a relação dose-resposta entre o volume de treinamento do NHE e os ganhos de força. O estudo analisou diversos trabalhos para determinar a quantidade ideal de exercício para obter os melhores resultados.

Os resultados da análise indicaram que o treinamento com NHE promove melhorias significativas na força excêntrica, concêntrica e isométrica dos isquiotibiais. Especificamente, a força excêntrica, medida durante a fase de alongamento do músculo, apresentou os maiores ganhos. Curiosamente, a análise não encontrou uma correlação direta entre o volume de treinamento (duração, frequência, número de séries e repetições) e os ganhos de força. Isso sugere que, pelo menos inicialmente, aumentar excessivamente o volume de treinamento pode não ser necessário para obter benefícios significativos.

As recomendações práticas derivadas desta revisão sistemática apontam para uma abordagem progressiva no treinamento com NHE. Para indivíduos não atletas ou atletas iniciantes no exercício, um volume semanal de aproximadamente 29 a 64 repetições de NHE, distribuídas em 2 a 3 sessões semanais, parece ser suficiente para estimular ganhos de força consideráveis nas primeiras 6 a 8 semanas. É importante ressaltar que esse volume deve ser precedido por uma introdução gradual ao exercício, permitindo que os músculos se adaptem e minimizando o risco de lesões. Para indivíduos mais experientes com o NHE, volumes de treinamento mais elevados podem ser considerados, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar essa hipótese. Em suma, o NHE se apresenta como um exercício valioso para a prevenção de lesões e a melhora do desempenho, desde que seja implementado com uma progressão adequada e um volume de treinamento individualizado.

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