Menos é Mais? O Segredo para Manter a Força Muscular com Exercícios Nórdicos
O exercício nórdico para os músculos posteriores da coxa (NHE, na sigla em inglês) é amplamente reconhecido por seus benefícios na prevenção de lesões e no aumento da força muscular. No entanto, a manutenção desses ganhos a longo prazo muitas vezes exige um compromisso contínuo com treinos de alto volume. Uma pesquisa recente investigou se um volume de treinamento drasticamente reduzido poderia ser suficiente para preservar as adaptações neuromusculares obtidas com um treinamento inicial mais intenso.
O estudo acompanhou um grupo de homens treinados em resistência, divididos em três grupos: baixo volume, ultrabaixo volume e um grupo de controle. Inicialmente, todos os grupos de treinamento realizaram um programa de NHE de volume moderado (48 repetições por semana) durante duas semanas. Em seguida, os grupos de baixo e ultrabaixo volume reduziram significativamente a carga para oito e quatro repetições semanais, respectivamente, durante um período de oito semanas. Os resultados revelaram que a força excêntrica do flexor do joelho aumentou consideravelmente nas duas primeiras semanas e continuou a melhorar até a sexta semana, mesmo com a redução do volume. Surpreendentemente, não houve ganhos adicionais após a sexta semana.
Além disso, o comprimento do fascículo do bíceps femoral (parte dos músculos posteriores da coxa) aumentou e a rigidez diminuiu significativamente após as duas semanas iniciais de treinamento moderado. O mais importante é que essas adaptações foram mantidas ao longo das oito semanas subsequentes, independentemente da redução no volume de treinamento. Não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos de baixo e ultrabaixo volume. Esses achados sugerem que um volume mínimo de apenas quatro repetições semanais de NHE pode ser suficiente para sustentar as adaptações neuromusculares conquistadas com um treinamento inicial mais intenso, o que tem implicações práticas significativas para a programação de treinos durante a temporada, quando a gestão da fadiga e a otimização do tempo são cruciais. Portanto, investir em um período inicial de treinamento com volume moderado pode gerar benefícios duradouros, mesmo com uma manutenção de baixíssimo volume.
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