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Você já tentou adotar um novo comportamento – como beber mais água, praticar exercícios diariamente ou comer mais vegetais – pensando que levaria 21 dias para formar um hábito? Se sim, bem-vindo ao clube! Antes de estudar a ciência da mudança de comportamento como nutricionista registrada, eu também me perguntava quanto tempo leva para os hábitos se fixarem. Acreditava em mitos comuns, como a “regra dos 21 dias”, que afirma que três semanas são tudo o que leva para formar um novo hábito.
Aprender como os hábitos realmente funcionam transformou minha vida e os conselhos que compartilho com meus clientes. Neste artigo, vou detalhar o prazo realista para criar hábitos e compartilhar dicas práticas para ajudá-lo a criar comportamentos duradouros. Ao final, você saberá o que realmente faz os hábitos se tornarem permanentes e como pode começar a construir hábitos mais saudáveis hoje mesmo.
O mito dos 21 dias para formar um hábito surgiu de um livro intitulado “Psicocibernética”, do Dr. Maxwell Maltz, um cirurgião plástico e autor da década de 1960. Maltz observou que os pacientes levavam cerca de 21 dias para se adaptar às mudanças em sua autoimagem. Essa observação foi estendida à formação de hábitos, levando ao surgimento do mito do hábito de 21 dias. Tem sido popularizado por “especialistas” em autoajuda desde então!
A ideia provavelmente se tornou popular porque é tranquilizadora. Quem não gostaria de acreditar que poderia adotar totalmente um novo comportamento em um curto período? Infelizmente, essa linha do tempo simplificada não é apoiada por evidências científicas e raramente se sustenta na vida real. A construção de hábitos geralmente começa com a tomada de uma decisão e a criação de um plano, seguido pela prática consistente. Com repetição e prazer suficientes, eventualmente se torna algo natural.
A ciência diz que o tempo necessário para formar um hábito é completamente individual, mas não é inteiramente aleatório. Vamos explorar quanto tempo realmente leva para construir um hábito e os fatores que influenciam a formação de hábitos. Embora a linha do tempo real da formação de hábitos varie muito, a ciência mais recente fornece pistas para ajudá-lo a ter sucesso. Um estudo de 2009 publicado no European Journal of Social Psychology propôs que leva uma média de 66 dias para adotar totalmente um novo comportamento. Novas pesquisas da Universidade do Sul da Austrália sugerem que novos hábitos podem levar de dois a cinco meses (106 a 154 dias em média) ou até 335 dias para torná-los automáticos.
O mito da formação de hábitos de 21 dias, comumente divulgado, estabelece expectativas irreais para a maioria das pessoas que tentam construir novos hábitos. Entender que leva tempo para que os hábitos se fixem pode ajudar a estabelecer expectativas realistas e promover o sucesso a longo prazo. Portanto, em vez de se sentir desanimado após 21 dias, reconheça que o processo geralmente leva vários meses – e isso é perfeitamente normal!
Construir hábitos de longo prazo requer mais do que apenas força de vontade. As pesquisas mais recentes destacam vários fatores que podem influenciar se os novos comportamentos se tornam permanentes: frequência (quanto mais você faz, mais forte é o hábito), cronometragem (hábitos matinais tendem a ser melhores do que hábitos noturnos), tipo de hábito (alguns hábitos são mais fáceis de estabelecer do que outros), escolha pessoal (escolher hábitos que você realmente deseja fazer faz uma grande diferença), prazer (quando uma atividade traz alegria, é naturalmente mais fácil de repetir e solidificar como um hábito), planejamento (ser específico sobre quando, onde e exatamente o que você fará ajuda a fixá-lo) e rotinas de preparação (pequenas ações preparatórias, como colocar roupas de ginástica na noite anterior, podem criar impulso para hábitos maiores).
Além disso, existem ainda mais princípios comprovados pela pesquisa a serem considerados ao selecionar um hábito e garantir que ele se fixe. Vamos mergulhar mais fundo em como tornar seus hábitos realmente duradouros. Os hábitos se fixam quando estão vinculados a dicas consistentes. Quando você repete um comportamento no mesmo contexto ao longo do tempo, essas dicas ajudam a desencadear respostas automáticas, tornando mais fácil manter o ritmo no futuro. Mas, em vez de tentar criar novas dicas para cada hábito, tente vinculá-las a partes existentes de sua rotina. Por exemplo, você quer beber mais água? Beba um copo sempre que fizer uma refeição ou lanche.
Celebrar pequenas vitórias fortalece seu compromisso e reforça os hábitos, tornando-os mais gratificantes. Quando os clientes relatam fazer escolhas mais saudáveis, incentivo-os a comemorar de maneiras significativas. Isso pode ser compartilhar a vitória com um amigo ou até mesmo escrever o sucesso para refletir mais tarde. Também pode ser útil estabelecer uma meta de longo prazo e se recompensar quando você a alcançar. Esta abordagem aproveita a resposta natural de dopamina do cérebro para mantê-lo motivado, tornando o hábito mais prazeroso e sustentável ao longo do tempo.
Enquadrar os hábitos como parte de sua identidade os torna mais propensos a se manterem. Na verdade, pesquisas sugerem que quando os hábitos estão alinhados com seus valores pessoais e como você se vê, os esforços de mudança de comportamento podem ser muito mais bem-sucedidos. Ao conectar hábitos ao seu senso de identidade, você não está apenas realizando uma tarefa, mas reforçando quem você quer ser. Isso pode levar a uma maior autoestima e um impulso para se tornar seu eu ideal. Portanto, por exemplo, em vez de pensar: “Estou tentando me exercitar mais”, lembre-se: “Sou uma pessoa ativa que prioriza os exercícios”. Da mesma forma, em vez de: “Estou planejando comer mais frutas”, você pode dizer: “Sou alguém que valoriza minha saúde e escolhe alimentos nutritivos”. Essas e outras afirmações podem ajudar a solidificar sua identidade como alguém que está comprometido com sua saúde e bem-estar, tornando mais fácil manter hábitos saudáveis a longo prazo.
Você provavelmente já ouviu a frase: “O que é medido, é gerenciado”. Isso é especialmente verdadeiro na formação de hábitos. A prestação de contas é uma mudança de jogo, e o automonitoramento pode desempenhar um papel crucial em manter o ritmo. Ao acompanhar seus hábitos, você pode manter o foco, comemorar pequenas vitórias e criar impulso em direção ao sucesso a longo prazo. Graças à tecnologia, o automonitoramento nunca foi tão fácil. No entanto, você também pode usar um caderno de rastreamento de hábitos ou outro método de automonitoramento que funcione para você.
Além do automonitoramento, ter apoio contínuo em sua jornada de saúde pode melhorar suas chances de manter hábitos saudáveis. Esse apoio pode vir de um treinador de saúde certificado, personal trainer, nutricionista registrado, profissional de saúde mental ou até mesmo uma comunidade online. Ou você pode encontrar um parceiro de prestação de contas em um amigo ou familiar que compartilha objetivos semelhantes e o encoraja ao longo do caminho.
Pronto para começar a construir hábitos? Comece com essas estratégias comprovadas para a formação de hábitos com poder de permanência: planeje para o sucesso (estabelecer metas claras e específicas torna mais fácil seguir em frente, e começar pequeno ajuda a mantê-lo motivado), construa consistência (a consistência e a frequência são essenciais para transformar ações em hábitos. Ao estabelecer metas semanais, você pode criar uma rotina e acompanhar seu progresso de curto prazo), personalize seus hábitos (personalizar suas metas as torna mais sustentáveis e alinhadas com seu estilo de vida, o que aumenta suas chances de sucesso), mantenha-se responsável (o automonitoramento é crucial para a formação de hábitos, pois ajuda você a acompanhar o progresso e reconhecer padrões), crie lembretes (estabelecer dicas garante que os hábitos permaneçam em mente e se encaixem em sua rotina diária) e celebre o progresso (reconhecer pequenas vitórias cria um ciclo de feedback positivo que alimenta sua motivação para continuar).
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