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Óleos vegetais e de sementes: são “tóxicos”?
De plataformas de vídeos curtos a listas de best-sellers, os óleos vegetais — também conhecidos como “óleos de sementes” — são um grande assunto atualmente. Para ser justo, as pessoas debatem os méritos dos óleos vegetais desde que eles entraram no mercado. Mais recentemente, no entanto, com o advento da dieta carnívora, o ódio ao óleo vegetal voltou com força às redes sociais. Talvez você tenha se deparado com postagens que se referem a esses óleos de cozinha como “lodo tóxico”, “óleo de motor”, “o ódio aos oito” e “a maior causa de doenças crônicas que ninguém conhece”.
A lógica contra o óleo vegetal é mais ou menos assim… Gorduras animais acompanham os humanos há milhares de anos. As gorduras vegetais, por outro lado, foram inventadas no século passado, quando empresas em busca de lucro procuraram uma maneira de vender alimentos baratos para consumidores desavisados. Outro argumento: assim como a margarina, os óleos vegetais foram comercializados como alternativas mais saudáveis à manteiga, e, no entanto, as pessoas argumentam que esses óleos são piores que a manteiga, aumentando o risco de obesidade, ansiedade, depressão, colite ulcerativa e muito mais. Em contraste com a linha de pensamento acima, outros especialistas dirão que os óleos vegetais são inofensivos, potencialmente até mesmo promotores da saúde — e absolutamente melhores que a manteiga. Então, quem está certo? Como tantos outros tópicos de nutrição, a verdade é muito matizada para caber em um meme. Neste artigo, ajudaremos você a separar a ciência da pseudociência para que possa tomar decisões informadas sobre os óleos que você escolhe incluir em sua dieta.
Os óleos vegetais, também chamados de óleos de sementes, são extraídos das sementes de plantas. Os mais comuns incluem: óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de gergelim, óleo de girassol, óleo de soja e óleo de semente de uva. Vale ressaltar que óleos como azeite, abacate, palma e coco vêm de frutas e não são considerados óleos vegetais ou de sementes.
Os óleos vegetais são processados por meio de um processo multiestágio que inclui: esmagamento (uma máquina usa alta pressão para extrair o óleo das sementes), refino (as sementes são aquecidas com um solvente, como hexano, para extrair mais óleo) e desodorização (para criar um sabor neutro e remover compostos indesejados, o óleo extraído é então cozido a 204°C por várias horas). Durante esse processo, polifenóis e outros nutrientes são perdidos, e pequenas quantidades de gorduras insaturadas são transformadas em ácidos graxos trans. Para chamar esses óleos processados de “tóxicos” pode ser um exagero. No entanto, os cientistas de nutrição geralmente concordam que as pessoas devem evitar gorduras trans na dieta, e em 2018, a Food and Drug Administration proibiu os fabricantes de adicionar gorduras trans a alimentos processados.
Em relação aos tipos de óleos, o azeite extra virgem é rico em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) benéficos para o coração e polifenóis que combatem a inflamação e protegem as células de danos. Diversos estudos comprovam suas qualidades promotoras de saúde, associando-o à redução de pressão alta, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e câncer. Já o óleo de canola prensado a frio é mais acessível e rico em gorduras monoinsaturadas e ácido alfa-linolênico, um ômega-3 de origem vegetal, além de fitoesteróis que auxiliam no controle do colesterol. Apesar de ser uma opção mais econômica, o azeite extra virgem apresenta benefícios comprovadamente superiores. O óleo de canola prensado a frio é uma alternativa acessível e, quando consumido com moderação, pode ser parte de uma dieta saudável.
Comparando óleos de canola prensados a frio e refinados, a versão prensada a frio preserva compostos benéficos, enquanto a refinada remove ácido alfa-linoléico e adiciona pequenas quantidades de ácidos graxos trans. A versão prensada a frio, portanto, é a mais recomendada, embora a diferença não seja significativa. A escolha entre manteiga e óleos vegetais refinados gera debates acalorados. A manteiga, embora rica em gordura saturada, contém menos ácidos graxos trans em comparação com o óleo refinado. No entanto, o consumo excessivo de gordura saturada (acima de 10% das calorias totais) pode elevar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas. Por outro lado, óleos vegetais refinados, pela sua estrutura química, são mais propensos à oxidação, e este processo pode aumentar a inflamação no corpo e os riscos de várias condições de saúde. A recomendação é moderar o consumo de ambos.
Em resumo, o azeite extra virgem é uma excelente opção, seguido de óleos de abacate e nozes. Se o orçamento for uma preocupação, o óleo de canola prensado a frio é uma boa alternativa. Independente da escolha, priorize alimentos minimamente processados, limite alimentos fritos e obtenha a maior parte de suas gorduras de alimentos integrais, não de óleos. Para um planejamento personalizado, busque um nutricionista qualificado.
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