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A abordagem CICO (Calorias de Entrada, Calorias de Saída) para o gerenciamento de peso é popular por sua aparente simplicidade. Se você consumir menos calorias do que queima com exercícios e atividades diárias, perderá peso. Se ingerir mais calorias do que precisa para sustentar seu estilo de vida, ganhará peso. Se equilibrar exatamente as calorias, manterá o peso.
Embora eficaz para muitos, alguns mitos sobre CICO podem simplificar demais as coisas, levando à crença de que o gerenciamento de peso se resume a uma equação matemática. Este artigo desmistifica alguns dos equívocos mais comuns em torno do CICO e fornece uma compreensão clara de como ele funciona para que você possa obter o máximo desta ferramenta. Um mito comum é que CICO é simples, sendo apenas uma equação de balanço energético. A realidade é que o corpo é complexo e muitos fatores como genética, idade e hormônios impactam o peso corporal. O processamento de nutrientes também varia individualmente.
Outro mito é que você pode comer o que quiser, desde que permaneça dentro do limite calórico. A verdade é que a qualidade dos alimentos e o horário das refeições influenciam a sua fome e saúde geral. Priorize alimentos de qualidade, ricos em proteínas e fibras, e consuma a maior parte de suas refeições durante o dia. A crença de que cortar 3.500 calorias sempre equivale a um quilo de perda de peso também é um mito. A perda de peso é imprevisível, pois fatores como metabolismo, massa muscular e estresse impactam a resposta do corpo aos déficits calóricos. À medida que você perde peso, seu corpo queima menos calorias, diminuindo seu progresso. Em vez de confiar na regra das 3.500 calorias, concentre-se em criar hábitos sustentáveis que apoiem a saúde a longo prazo, além do gerenciamento de peso.
Há quem pense que CICO se resume apenas a comida e exercícios, mas outros fatores influenciam o gerenciamento de peso. Sono inadequado pode afetar os hormônios que regulam a fome e saciedade, enquanto o estresse pode aumentar os níveis de cortisol, promovendo o armazenamento de gordura. Sua taxa metabólica também é influenciada por fatores como idade e massa muscular. O mito de que todas as calorias são iguais também é falso. Um estudo comparou o consumo de calorias e ganho de peso em dietas com alimentos ultraprocessados versus minimamente processados. Apesar de as calorias serem as mesmas, os participantes da dieta ultraprocessada consumiram mais calorias e ganharam peso, enquanto perderam peso na dieta minimamente processada. A qualidade dos alimentos é importante. Outro mito é que CICO é o mesmo que “comer menos, mexer mais”. Enquanto calorias e movimento fazem parte da equação de balanço energético, outros fatores influenciam seu peso. Considere CICO como uma forma informal de expressar a equação de balanço energético.
Por fim, acredita-se que contar calorias é necessário para o CICO. Embora útil, não é estritamente necessário. Ser consciente da qualidade dos alimentos e dos hábitos alimentares pode levar ao gerenciamento de peso sem contagem rigorosa de calorias. Porém, o acompanhamento pode fornecer estrutura e conscientização, tornando a perda de peso mais eficaz. Em resumo, CICO funciona de forma diferente para cada pessoa, pois não leva em conta as diferenças individuais no metabolismo, genética, massa muscular, padrões de sono e estresse.
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