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Em meio a dietas da moda e à recente onda de foco em proteínas, os carboidratos são vistos por alguns como macronutrientes indesejados. No entanto, os carboidratos são um dos nutrientes mais importantes para fornecer energia e nutrição ao seu corpo. Como principal fonte de combustível do corpo, os carboidratos alimentam o cérebro para o trabalho e o corpo para todos os exercícios.
Embora não sejam o vilão alimentar que foram retratados, os carboidratos também não são todos iguais. Escolher sabiamente pode fazer uma grande diferença no apoio às suas metas de saúde. Neste guia, vamos detalhar o que são carboidratos, como eles funcionam no corpo e como escolher as fontes mais saudáveis para mantê-lo se sentindo bem.
Carboidratos são um termo abrangente que se refere a muitos alimentos diferentes, incluindo aqueles com açúcares, amidos e fibras. Eles são um tipo de macronutriente e desempenham um papel crucial no fornecimento de energia para o seu corpo. Quando você come carboidratos, eles se quebram na corrente sanguínea em glicose. A glicose alimenta tudo, desde nossos músculos até nosso cérebro, tornando-a especialmente importante para quem se concentra em se manter ativo, esperto e energizado ao longo do dia.
Existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos simples e complexos. Esses termos se referem à sua estrutura química, mas não são necessariamente uma indicação de quão saudável um alimento é. Carboidratos simples incluem açúcares no leite, açúcares em frutas e alimentos processados com açúcar adicionado. Carboidratos complexos incluem grãos integrais, como aveia e quinoa, leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas e edamame, e vegetais.
Escolher os tipos certos de carboidratos, como grãos integrais e frutas e vegetais ricos em fibras, pode ajudá-lo a manter níveis estáveis de energia e apoiar a saúde a longo prazo. Portanto, embora os carboidratos às vezes tenham má reputação, eles são uma parte essencial de uma dieta equilibrada e uma chave para se sentir e desempenhar o seu melhor.
Os carboidratos são essenciais para várias funções biológicas. Eles são necessários para o bom funcionamento do cérebro, um estilo de vida ativo e a saúde intestinal. Quanto à ingestão diária recomendada, para a maioria dos adultos, os carboidratos devem representar cerca de 45-65% das calorias diárias. Isso varia em função de fatores como idade, sexo e nível de atividade.
Escolher carboidratos saudáveis é útil porque eles fornecem muito mais do que apenas energia. Carboidratos ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas, vêm repletos de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos, todos os quais apoiam sua saúde e o ajudam a se sentir melhor. Já os carboidratos refinados, como pão branco, pães, sobremesas e cereais açucarados, muitas vezes são desprovidos de nutrientes e fibras. Seja consciente da frequência com que você consome esses carboidratos refinados em comparação com carboidratos mais nutritivos e outros alimentos ricos em nutrientes.
Fontes saudáveis de carboidratos incluem grãos integrais, frutas, vegetais, leite e iogurte, e leguminosas. É importante lembrar que o foco deve ser em carboidratos integrais e controlar as porções, buscando uma dieta equilibrada e variada.
Embora seja bastante seguro para muitas pessoas experimentar uma dieta com baixo teor de carboidratos, existem algumas preocupações potenciais. Dietas com baixo teor de carboidratos foram associadas a um aumento da mortalidade em alguns estudos. Além disso, pesquisas sugerem que pessoas que seguem uma dieta muito pobre em carboidratos consomem mais do que a quantidade recomendada de gordura saturada e sódio, consumindo ao mesmo tempo menos do que os níveis recomendados de fibra, magnésio, potássio e outros nutrientes essenciais.
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