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A insônia pode ser extremamente estressante, dificultando não só o dia a dia, mas também a adesão aos objetivos de saúde. Embora uma xícara de café possa dar aquela força inicial, existe outra estratégia que pode ajudar: o magnésio, muitas vezes chamado de \”mineral do relaxamento\”, desempenha um papel na calma do sistema nervoso e no auxílio ao relaxamento.
Quase metade dos americanos não consomem a quantidade suficiente desse nutriente essencial, aumentando o risco de noites mal dormidas. Se você busca noites de sono mais tranquilas, o magnésio pode ser a peça que faltava no seu quebra-cabeça do sono. O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações no corpo, desempenhando um papel crucial na produção de energia, função nervosa e saúde muscular. Além desses benefícios gerais, o magnésio é particularmente valioso para promover um sono reparador.
Estudos mostram que o magnésio auxilia o sono de diferentes maneiras. Ele promove a atividade do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que acalma a mente e relaxa o corpo. Níveis baixos de GABA estão relacionados à ansiedade e distúrbios do sono. Além disso, o magnésio ajuda a reduzir o estresse regulando o sistema de resposta ao estresse do corpo e diminuindo a liberação de hormônios como o cortisol. Ele também auxilia na produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília.
Existem diversos tipos de suplementos de magnésio, cada um com propriedades diferentes. O magnesiato de glicina é conhecido por suas propriedades calmantes e frequentemente recomendado para promover o sono. Outras formas incluem citrato, óxido, malato e cloreto de magnésio. A dosagem recomendada varia, mas geralmente fica entre 200 e 400 mg por dia, sendo importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação ou consumir mais de 350 mg diariamente. Lembre-se de que alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, cereais integrais, nozes e sementes, também contribuem para uma ingestão adequada.
Embora os suplementos de magnésio sejam seguros para a maioria das pessoas, eles podem causar efeitos colaterais, especialmente quando consumidos em altas doses. Os efeitos colaterais mais comuns incluem problemas digestivos, como diarreia, náusea ou cólicas estomacais. Para minimizar os efeitos adversos, comece com a dose mais baixa recomendada, escolha formas mais suaves para o sistema digestivo, como o magnesiato de glicina, e não exceda 350 mg por dia sem orientação médica. Além da suplementação, adotar hábitos saudáveis, como manter um horário regular de sono, criar uma rotina relaxante antes de dormir, evitar telas antes de dormir e otimizar o ambiente do quarto são cruciais para um bom descanso. Uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física também contribuem para uma noite de sono tranquila. Combinando esses hábitos com a potencial suplementação de magnésio, é possível melhorar significativamente a qualidade do seu sono.
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